מדע הפחמימות כיצד לתדלק את הגוף האישי שלך לביצועים גובה

פחמימות הן אלמנט תזונתי חשוב מאוד לבריאות הפרט. הם מספקים לגוף כוח, והם אולי אפילו מעורבים במספר תפקודי מסגרת חשובים אחרים. במאמר זה הוזכר בסוגי הפחמימות המגוון, בתפקודיהם בגוף וכיצד הם יכולים לשכנע על ביצועי גובה.

ישנם שני זנים עיקריים של פחמימות: ישיר ומסובך. פחמימות פשוטות הן סוכרים שמתעכלים בפתאומיות ונספגים במחזור הדם. פחמימות מורכבות הן עמילנים שמתפרקים לאט יותר ומספקים אספקה כוח ממושך יותר.

פחמימות הן אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף. הם מתפרקים לגלוקוז, אשר משמש ולאחר מכן לאנרגיה באמצעות תאים בכל הגוף. הגלוקוז נשמר אולי אפילו בכבד ובשרירים כגליקוגן. גליקוגן אולי רק לשימוש כמקור כוח בשלב מסוים של עבודה פיזית או כאשר טווחים הסוכר בדם נמוכות.

פחמימות מעורבות אולי אפילו במספר תפקודי מסגרת חשובים אחרים. הם חיוניים לספיגת חומרים מזינים ומינרלים, והם עוזרים להגן על טווחים סוכר רווחה בדם. פחמימות אולי אפילו מספקות לגוף כוח למוח ולמערכת העצבים.

עבור ספורטאים, פחמימות כוח לביצועים מיטביים. פחמימות מספקות לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי להגשים במיטבו. הם אולי אפילו עוזרים לעכב עייפות ולשפר את ההתאוששות.

סכום הפחמימות לה זקוק הספורטאי תלויה במספר יסודות, לרבות מעין המשחק, עצימות ומשך הפעילות הגופנית ורמת הכושר של הממשי. בסך הכל, ספורטאים צריכים לטרוף ויטמין עשירה בפחמימות, מאוד מאוד פחמימות מורכבות.

אכילת ויטמין עשירה בפחמימות יכולה לסייע לספורטאים לתת דחיפה ל את ביצועיהם במספר טכניקות. הפחמימות מספקות לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי להגשים במיטבו, והן אולי אפילו עוזרות לעכב עייפות ולשפר את ההתאוששות. באמצעות אכילת ויטמין עשירה בפחמימות, ספורטאים יכולים לתת דחיפה ל את ביצועיהם ולהגיע לפוטנציאל השיא שלהם ממש.

פונקציה	תֵאוּר
פחמימות	פחמימות הן אחד מאותם מאקרו-נוטריינט המספק לגוף כוח. הם נמצאים במזונות כמו לחם, פסטה, אורז, ירקות ופירות.
גובה יעילות	פחמימות כוח לביצועים גובה, מאוד מאוד עבור ספורטאים. הם מספקים לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי להגשים במיטבו.
תזונת פעילויות ספורט	תזונת פעילויות ספורט היא המדע לתת לגוף את החומרים המזינים הדרושים לו כדי להגשים את הביצועים הטובים ביותר נינוח. פחמימות הן יסוד החשוב ביותר בתזונת פעילויות ספורט, ועל ספורטאים להקפיד לטרוף מספיק פחמימות כדי להגיב ל על התשוקות שלהם ממש.
גליקוגן	גליקוגן הוא פחות או יותר פחמימה שנאגרת בשרירים ובכבד. שזה יכול להיות אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף לפעילויות קצרות מגוון.
חילוף בדים נמרץ	חילוף בדים נמרץ הוא השיטה במהלך אשר הגוף הולם מזון לאנרגיה. פחמימות הן יסוד החשוב ביותר במטבוליזם האנרגיה, והן ממלאות עבודה מפתח במתן האנרגיה לגוף הדרושה לתפקוד.

2. צורות של פחמימות

ישנם שלושה זנים עיקריים של פחמימות: פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות וסיבים.

פחמימות פשוטות מורכבות ממולקולת סוכר אחת או שתיים ומתעכלות בפתאומיות ונספגות בזרם הדם. הם נמצאים במזונות כמו מתוקים, סודה ומיץ תוצאה סופית.

פחמימות מורכבות מורכבות ממולקולות סוכר רבות המקושרות זו לזו. הם מתעכלים ונספגים לאט יותר מצהיר פחמימות פשוטות, והם מספקים אספקה כוח ממושך יותר. פחמימות מורכבות נמצאות במזונות כמו לחם, פסטה ואורז.

סיבים הם אחד מאותם פחמימה שלא ניתן לעכל באמצעות הגוף. הוא עובר טכניקה מכונה העיכול לא מעוכל ועוזר להגן על רווחה הלב. סיבים מצויים במזונות כמו תוצאה סופית, ירוקים ודגנים מלאים.

3. מטרות של פחמימות

לפחמימות יש מגוון תפקידים חשובים בגוף, מכיל:

• הצעה כוח לתאי הגוף
• אגירת כוח בצורת גליקוגן
• שכבת כיסוי על חלבונים מפירוק לצורך כוח
• שמירה על על טווחים הסוכר בדם
• הצעה סיבים, החשובים לבריאות מכונה העיכול

פחמימות כוח לבריאות טובה, ותזונה דלה בפחמימות עלולה לנווט למספר שיקולים בריאותיות, מכיל עייפות, ירידה בכמה קילוגרמים והיעדרות ברכיבים תזונתיים.

סכום הפחמימות שאתה פשוט רוצה בכל אחר צהריים תלויה בגיל האישי שלך, ברמת הפעילות ובבריאות הכללית האישי שלך. עבור כמעט כל ההורים, הצריכה היומית המומלצת של פחמימות היא בין ל-65% מסך תצוגה הקלוריות.

לאלה ש ספורטאי, סביר להניח שתרצה לטרוף יותר פחמימות מהאדם הנפוץ, מאוד מאוד לאלה ש מתאמן לקראת טורניר כוח עמידה.

זמינים פחמימות במגוון מזונות, מכיל תוצאה סופית, ירוקים, דגנים ומוצרי חלב.

כאשר בוחרים פחמימות, החשוב ביותר להתמקד במזונות שלמים ולעולם לא מעובדים. מזונות אלו הם לא רק א אספקה מצוין לפחמימות, אלא הם אולי אפילו מספקים חומרים מזינים, מינרלים וסיבים חיוניים.

אכילת תזונה מזינה הכוללת רבים פחמימות חיונית לבריאות טובה ולביצועים גובה.

4. פחמימות ובריאות

פחמימות הן יסוד חשוב מאוד מתזונה הופעה. הם מספקים לגוף כוח, והם עוזרים לשלוט את טווחים הסוכר בדם. שוב, לא כל הפחמימות נוצרות שוות. יסוד מהפחמימות רווחה יותר מאחרות.

פחמימות מורכבות, מזכיר דגנים מלאים, ירקות ופירות, הם מעין הפחמימות הכי טוב שאפשר לצרוך. הם מתעכלים לאט, מה שעוזר להגן על איזון טווחים הסוכר בדם. פחמימות פשוטות, כמו משקאות ממותקים וממתקים, מתעכלות בפתאומיות, מה שעלול לדחוף לרמות הסוכר בדם למחיר.

אכילת כמות מוגזמת של פחמימות פשוטות עלולה לנווט לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות אחרות, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות אמצע. שוב, פחמימות מורכבות הן יסוד החשוב ביותר מתזונה הופעה. הם מספקים לגוף כוח, והם עוזרים לשלוט את טווחים הסוכר בדם.

בסך הכל, מבוגרים צריכים לטרוף בין 65% מסך תצוגה הקלוריות שלהם ממש מפחמימות. המשמעות היא שאם אתם צורכים 2,000 אנרגיה ביום, עליכם לצרוך בין 900 ל-1,300 אנרגיה מפחמימות.

סכום הפחמימות שאתה פשוט רוצה בכל אחר צהריים תשתנה בהתאם לגיל האישי שלך, רמת הפעילות והבריאות הכללית האישי שלך. אם אינך מאובטח יותר מאחד פחמימות עליך לצרוך, גורם בלי הרופא האישי שלך או בלי דיאטנית רשומה.

5. כיצד לחשב את אכילה הפחמימות האישי שלך

סכום הפחמימות שאתה פשוט רוצה לצרוך בכל אחר צהריים תלויה בגיל האישי שלך, ברמת הפעילות ובמטרות האישיות האישי שלך. העצה הכללית לאנשים היא לטרוף 45-65% מסך תצוגה הקלוריות האישי שלך מפחמימות. שוב, לאלה ש ספורטאי או עושה ניסיון להשיל משקל, סביר להניח שתרצה להשוות את אכילה הפחמימות האישי שלך בהתאם.

כדי לחשב את צרכי הפחמימות האישיים האישי שלך, אתה צריך להשתמש בנוסחה הבאה:

פחמימות (ג) = 0.5 x משקל מסגרת (ק"ג) + 50

כדוגמה, אם אתה מתרכז ב 1 קילוגרמים, צרכי הפחמימות המשוערים האישי שלך יהיו 2 הופעל ליום (0.5 x 68 ק"ג + = 2 הופעל).

היה מודע שזוהי רק א הצעה כללית, וצרכי ​​הפחמימות האמיתיים האישי שלך עשויים להשתנות בהתאם לנסיבות האישיות האישי שלך. אם אינך מאובטח יותר מאחד פחמימות אתה רוצה שיהיה לך לצרוך, גורם בלי הרופא האישי שלך או בלי דיאטנית מוסמכת.

הנה יותר מאחד לחישוב אכילה הפחמימות האישי שלך:

• התחל במעקב אחר אכילה המזון הנוכחית האישי שלך במשך יותר מאחד ימים. זה יעזור לך להחליט יותר מאחד פחמימות אתה אולי ארוחות בימינו.
• בצע התאמות הדרגתיים בצריכת הפחמימות האישי שלך. אל תנסה לעבד מחדש את כל התזונה האישי שלך בן חצות. כתחליף, התחל בביצוע התאמות קטנים, מזכיר הוספת נוסף יותר מאחד כמויות של ירקות ופירות לארוחות האישי שלך.
• הקשיבי לגוף האישי שלך. לאלה ש מרגיש מותש או הדרגתי, סביר להניח שתרצה לתבל את אכילה הפחמימות האישי שלך. לאלה ש מרגיש נפיחות או גזים, סביר להניח שתרצה להחליש את אכילה הפחמימות האישי שלך.

באמצעות סיים העצות האלה, שאתה יכול להיות לחשב את צרכי הפחמימות האישיים האישי שלך ולהבטיח שאתה פשוט ארוחות את הנפח המתאים של פחמימות כדי לחזק ביעדי הבריאות והכושר האישי שלך.

6. פחמימות לספורטאים

פחמימות הן אלמנט תזונתי חשוב מאוד לספורטאים, ומספקות לגוף כוח לאימונים ולתחרות. פחמימות מתפרקות לגלוקוז, אשר משמש ולאחר מכן לאנרגיה באמצעות השרירים. כמו גם, פחמימות עוזרות להגן על טווחים הסוכר בדם ולעצור עייפות.

סכום הפחמימות שספורטאי רוצה תלויה בצרכיו האישיים ובמשטר האימונים. שוב, כמעט כל הספורטאים צריכים לטרוף בין 3-6 הופעל פחמימות לק"ג משקל מסגרת ליום.

זמינים פחמימות במגוון מזונות, מכיל תוצאה סופית, ירוקים, דגנים ומוצרי חלב. החשוב ביותר לעשות בחירה נכסים בריאים של פחמימות, מזכיר דגנים מלאים, ירקות ופירות.

אכילת ויטמין עשירה בפחמימות יכולה לסייע לספורטאים לתת דחיפה ל את ביצועיהם. פחמימות מספקות לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי להתכונן מסובך ולהתחרות במיטבן.

הנה יותר מאחד לספורטאים כיצד להצליח ב מספיק פחמימות:

• אכלו ארוחה עשירה בפחמימות או חטיף קודם ל ואחרי עבודה פיזית.
• החליט על דגנים מלאים, ירקות ופירות על פני מזון מעובד.
• שתו רבים נוזלים, מאוד מאוד בשלב מסוים של ואחרי עבודה פיזית.

באמצעות סיים אותם, ספורטאים יכולים לתת דחיפה ל את הביצועים שלהם ממש ולהגיע לפוטנציאל השיא שלהם ממש.

7. פחמימות לירידה במשקל

פחמימות הן יסוד החשוב ביותר מתזונה הופעה, אך הן כישרונות להתפתח ל אולי אפילו אספקה לעודף אנרגיה. אם אתם מנסים להשיל משקל, החשוב ביותר לאסור את אכילה הפחמימות הלא רווחה, כמו משקאות ממותקים ומזון מעובד. כתחליף, התמקדו באכילת פחמימות גולת הכותרת, לא מעובדות, מזכיר תוצאה סופית, ירוקים ודגנים מלאים. זנים אלו של פחמימות עשירים בסיבים וברכיבים תזונתיים, והם יעזרו לך מרגיש באמת שובע וסיפוק מבלי לצרוך כמות מוגזמת של.

כאשר אתה אולי ארוחות פחמימות, הגוף האישי שלך מפרק אותן לגלוקוז, שמשמש ולאחר מכן לאנרגיה. לאלה ש ארוחות יותר פחמימות ממה שאתה פשוט רוצה, הגוף האישי שלך יאגור את עודפי הגלוקוז כגליקוגן בשרירים ובכבד האישי שלך. אם תמשיך לצרוך יותר פחמימות ממה שאתה פשוט שורף, הגוף האישי שלך ימיר את עודפי הגלוקוז לשמן.

לאלה ש עושה ניסיון להשיל משקל, החשוב ביותר להחליש את אכילה הקלוריות הכוללת האישי שלך. שוב, אתה לא רוצה לקצוץ פחמימות באופן מלא. פחמימות כוח לתת לגוף האישי שלך כוח, והן כישרונות אולי אפילו לסייע לך מרגיש באמת שלם וסיפוק. כתחליף, התמקדו באכילת פחמימות רווחה והגבלת אכילה פחמימות לא רווחה.

הנה יותר מאחד לאכילת פחמימות לירידה במשקל:

• בחרו פחמימות גולת הכותרת ולעולם לא מעובדות על פני פחמימות מזוקקות.
• הגבל את אכילה משקאות ממותקים ומזון מעובד.
• אכלו רבים תוצאה סופית, ירוקים ודגנים מלאים.
• כוון ל-45-65% מהקלוריות היומיות האישי שלך מפחמימות.
• פיזר את אכילה הפחמימות האישי שלך בקלילות לאחרונה.

באמצעות סיים העצות האלה, שאתה יכול להיות להראות גאווה מתזונה הופעה ועדיין להשיל משקל.

פחמימות לסוכרת

אנשים אחרים בלי סוכרת צריכים לווסת בקפדנות את אכילה הפחמימות שלהם ממש כדי להגן על טווחים סוכר רווחה בדם. פחמימות מתפרקות לגלוקוז, שהוא אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף. שוב, עבור אנשים אחרים בלי סוכרת, כמות מוגזמת של גלוקוז בדם אולי רק לנווט לבעיות בריאותיות חמורות, מזכיר מחלות אמצע, שבץ מוחי ונזק לכליות.

הנקודה של אנשים אחרים בלי סוכרת היא לצרוך ויטמין שמספקת מספיק פחמימות כדי לתת לך את צורכי האנרגיה שלהם ממש מבלי לדחוף לרמות הסוכר בדם למחיר. סכום הפחמימות שאדם בלי סוכרת רוצה לצרוך בכל אחר צהריים תשתנה בהתאם לצרכיו האישיים, אך עיקרון אצבע הוא לצרוך בין וגרם פחמימות לארוחה.

ישנם שני זנים של פחמימות: פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות מתפרקות בפתאומיות לגלוקוז ועלולות לדחוף לעלייה ברמות הסוכר בדם. פחמימות מורכבות מתפרקות לאט יותר לגלוקוז והן בחירה נבונה יותר עבור אנשים אחרים בלי סוכרת.

יותר מאחד נכסים טובים לפחמימות מורכבות עבור אנשים אחרים בלי סוכרת כוללים:

• דגנים מלאים, מזכיר אורז חום, לחם מחיטה מלאה ושיבולת ערמומי
• ירוקים עמילניים, מזכיר תפוחי אדמה, תירס ואפונה
• קטניות, מזכיר שעועית ועדשים
• פְּרִי

אנשים אחרים בלי סוכרת צריכים אולי אפילו לעקוף ממזונות ומשקאות ממותקים, מכיוון שהם יכולים לטוב יותר בפתאומיות את טווחים הסוכר בדם.

כמו גם לניהול אכילה הפחמימות שלהם ממש, אנשים אחרים בלי סוכרת צריכים אולי אפילו ליישם אחר טווחים הסוכר בדם וליטול תרופות מרשם, במידת הרצון, כדי להגן אלה בטווח בריא.

באמצעות הקפדה על תזונה מזינה ונטילת תרופות מרשם, אנשים אחרים בלי סוכרת יכולים לווסת את מצבם ולחיות אריכות ימים ובריאים.

9. פחמימות בשלב מסוים של להיות בהריון והנקה

פחמימות מהוות אספקה כוח החשוב ביותר לבנות הרות ומניקות. הם מספקים את הגלוקוז שהעובר והילוד זקוקים לו לצמיחה והתפתחות. פחמימות אולי אפילו עוזרות להגן על דחיפה כלפי מעלה הופעה במשקל בשלב מסוים של ההריון ולייצור חלב אם.

הצריכה היומית המומלצת של פחמימות לבנות בהריון היא 1 הופעל ליום. ניתן להאריך סכום זו ל-200 הופעל ליום לבנות מניקות.

המקורות הטובים ביותר לפחמימות לבנות הרות ומניקות הם דגנים מלאים, תוצאה סופית, ירוקים ומוצרי חלב דלי שומנים. מזונות אלו מספקים פחמימות מורכבות שמתעכלות ונספגות באיטיות, ומספקות מקור ​​קבועה של כוח.

יש לאסור פחמימות פשוטות, מזכיר משקאות ממותקים וממתקים, בשלב מסוים של ההריון וההנקה. מזונות אלו מספקים פרצי כוח מהירים שיכולים לנווט לעליות ברמות הסוכר בדם.

אכילת תזונה מזינה ועשירה בפחמימות יכולה להושיט יד לבנות הרות ומניקות להגן על משקל תקין, להחליש את הסיכוי לסיבוכים ולספק לתינוקות שלהן את החומרים המזינים הדרושים להם לגדילה והתפתחות.

10. שאלות ותשובות על פחמימות

ש: מהן פחמימות?

ת: פחמימות הן אחד מאותם מאקרו-נוטריינט המספק לגוף כוח. הם נמצאים במזונות כמו לחם, פסטה, אורז, ירקות ופירות.

ש: מהם צורות של הפחמימות המגוון?

ת: ישנם שלושה זנים עיקריים של פחמימות: פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות וסיבים. פחמימות פשוטות מתפרקות בפתאומיות באמצעות הגוף ומספקות פרץ מהיר של כוח. פחמימות מורכבות מתפרקות לאט יותר ומספקות כוח מתמשכת. סיבים הם אחד מאותם פחמימות שלא ניתן לפרק באמצעות הגוף ומספקים כמות גדולה לתזונה.

ש: כיצד משפיעות פחמימות על ביצועי גובה?

פחמימות כוח לביצועים גובה. הם מספקים לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי להגשים במיטבו. פחמימות חשובות אולי אפילו לחידוש מאגרי הגליקוגן, שהם אספקה הדלק העיקרון של הגוף לפעילות פיזית.